增加專注力的三個方法

【增加專注力的三個方法】

雖然到咖啡店讀書、工作，有氣氛的加持。但是往返的時間，以及額外的消費，還有無法控制的狀況，如燈光、空氣、噪音等，都是額外的隱形成本。

在家中為自己準備咖啡，是最經濟的選項，但是仍免不了分心的問題，所以找到適合自己的專注方法，才是最根本的解答。

█ 1.白噪音

突如其來的噪音，往往會打斷思緒，然而有些噪音是不可控的，甚至連耳塞都擋不住。不管是鳴笛聲、施工噪音，都會耗費很多重新專注的意志力。

這時可以考慮播放特殊處理的噪音，來蓋掉這些令人分神的干擾，例如：白噪音、粉紅噪音、棕色噪音。

白噪音是指每個音高的強度都相同，而粉紅噪音與棕色噪音，則是有更多低頻，聽起來更加柔和，接近大自然的聲響。

在電腦與手機上，都有許多播放軟體可用，搜尋 White Noise 挑選適合自己的即可。

█ 2.呼吸

根據科學研究，深呼吸鍛鍊可以有效降低壓力指標，例如心跳、唾液內腎上腺皮質醇的數值。

藉由深呼吸的鍛鍊，可以穩定自律神經，減少焦慮，更容易專心。

不過呼吸法就像手沖法一樣，有五花八門的方式，可以先嘗試 James Nestor 在著作中，最基礎的共振呼吸法／諧振呼吸法／5.5 秒呼吸法：

鼻吸氣 5.5 秒，腹部隆起。

鼻吐氣 5.5 秒，腹部隨之平坦。

重複至少十次。

█ 3.遠離手機

在《拯救手機腦》一書，描述了科技巨頭，都避免讓自己的小孩接觸手機、平板等產品。軟體的介面、新增的通知，其實都是針對多巴胺的操控來設計。甚至將手機設定靜音放在一旁，都可能減少專注度。

需要專注時，遠離手機會是比較好的選項。

如果效果還不夠，搭配冥想、良好睡眠、運動，成效會更加顯著。在科學研究上，已經有相當豐厚的資料，顯示這些活動，對記憶力、專注度的正面效果。

█ 參考資料

《拯救手機腦》Anders Hansen

Perciavalle, V., Blandini, M., Fecarotta, P., Buscemi, A., Di Corrado, D., Bertolo, L., Fichera, F., & Coco, M. (2017). The role of deep breathing on stress. Neurological sciences : official journal of the Italian Neurological Society and of the Italian Society of Clinical Neurophysiology, 38(3), 451–458. https://doi.org/10.1007/s10072-016-2790-8